कार्बोहाइड्रेटको उर्जा  

हाम्रो वजन बढ्ने या घट्ने बारेमा कार्बोहाइड्रेटको चर्चा आजभोलि खुब सुनिन्छ । “भात र आलुले भुँडी बढाउछ” भन्ने तर्क राखेर यसलाई “पोषणको दुश्मन” को रुपमा पनि कसैले प्रस्तुत  गरेको सुनिन्छ । मोटोपनले उच्च रक्तचाप, मधुमेह, मुटुरोग, स्ट्रोक, क्यान्सरको जोखिम बढाउने सम्भावना त सर्बविदित छदैछ ।

कार्बोहाइड्रेट के हो ?

कार्बोहाइड्रेट शक्तिको श्रोत हुन् । जब यी खाइन्छ, शरीरले प्राय सबै कार्बोहाइड्रेटलाई ग्लुकोज (चिनी) मा बदल्छ अनि इन्धनको रुपमा शरीरका विभिन्न कोषहरू जस्तै मांसपेशीहरु, दिमागमा पठाउछ ।

कार्बोहाइड्रेट पोषणको तीनवटा ठूला समूह मध्य एक हो । अरु ठूला चिल्लो र प्रोटिन हो । प्राय खानाहरुमा एउटा मात्र पोषणका तत्व पाइदैन । धेरैमा कार्बोहाइड्रेट, चिल्लो र प्रोटिनको मिश्रण हुन्छ, उही परिणाम कम बढी मात्र हुने हो ।

गुलियो, स्ट्राच (अन्न) र फाइबर गरी तीन किसिमका कार्बोहाइड्रेट हुन्छन ।

• गुलियो प्राकृतिक रुपमा नै मह, फलफूल, दुध र तरकारी, सब्जिमा पाइन्छ । चकलेट, बिस्कुट, मिठाइ र पेय पदार्थहरु चिनी हालिन्छ । यी खानाहरुमा चिनी बाहेक अरु पोषणका तत्वहरु कम हुन्छ । त्यसैले यी खानाहरु कहिलेकाहि सीमित रुपमा खानु पर्छ । चिनी कार्बोहाइड्रेट हो तर सबै कार्बोहाइड्रेट चिनी होईन ।

धेरै चिनी खाएपछि यसले आर्टरीको भित्ताहरुमा फुलाउने काम गर्छ । चिनीले इन्सुलिनलाई बढाउछ । जब इन्सुलिन निरन्तर बढ्दै जान्छ, यसले आर्टरीको भित्ताहरु कमजोर हुदै जान्छ । यो कमजोर हुदै गएपछि रक्त कोषिकामा हुने इन्डोथेलिएल भन्नेले रक्त संचार गर्नेमा असर गर्न सक्छ । इन्डोथेलिएल बिग्रियो भने ह्र्दयाघात या स्ट्रोक हुने जोखिम अत्याधिक रुपले बढ्छ । धेरै चिनीको उपभोग गरेपछि बजन बढ्ने कारक हुन्छ । वजन बढ्नुको साथै इन्सुलिनको तह पनि बढ्ने हुन्छ जसले इन्सुलिन प्रतिरोध हुने र मधुमेह हुन सक्छ जुन कार्डियोभास्कुलर रोगको जोखिम अरु बढाउछ ।

• धेरै चिनीको तहहरु भएर बन्ने स्ट्राच वनस्पतिबाट पाइन्छ । यसको उदारहणमा अन्नहरू जस्तै चामल, गहुँ, फापर, जौ, आलु आदि हुन् । यिनीहरुको उपभोगले  बिस्तारै लगातार दिनभरी शक्ति छोड्छन् । यी अन्नहरू खादामा नछिल्किएको (होलग्रेन) खानु उपयुक्त हुन्छ ।
• फाइबर वनस्पतिबाट आउने खानामा मात्र पाइन्छ । सोलुबल र इन सोलुबल गरी दुई फाइबरको किसिम हुन । यी दुवै किसिमको फाइबरले शरीरलाई फाइदा गर्दछ । त्यसैले सधै खानामा यी दुवै फाइबर खानु पर्दछ । होलग्रेन अन्नहरू तथा प्रसस्त मात्रामा फलफुल र सब्जी खाएमा फाइबरको मात्रा पुग्छ । सोलुबल फाइबर शरीरले पचाउछ । यसले रगतमा हुने कोलेस्ट्रोल कम गर्न सहयोग गर्न सक्छ र यसका मुख्य श्रोतहरु फापर, जौ, गाजर, आलु, केरा, स्याउ, कोसे तरकारी आदि हुन् । इनसोलुबल फाइबर शरीरले पचाउदैन । यसले ठूलो आन्द्रा देखि नितम्बसम्मको स्वास्थ्यलाई सुधार्न सक्छ । यसले कब्जियतको जोखिम कम पार्छ । धेरै मानिसहरु पर्याप्त मात्रमा फाइबरको उपभोग नगरेको पाइएको छ । दिनमा ३० ग्राम फाइबर खाने सल्लाह दिईन्छ ।

कार्बोहाइड्रेट हाम्रो स्वास्थ्यमा महत्वपूर्ण हुन्छ । कार्बोहाइड्रेटलाई ग्लुकोज (चिनी) मा बदलेर रगतबाट ग्लुकोज शरीरका कोषहरूमा इन्सुलिनको माध्यमबाट पुग्छ । शारीरिक गतिविधिहरु जस्तै ब्यायाम गर्दा, श्वासप्रश्वास तथा अन्य क्रियाकलाप गर्दामा ग्लुकोजले  इन्धनको कार्य गर्छ । उपयोग नगरीएको ग्लुकोज ग्ल्याईकोजिनको रुपमा कलेजो र मांशपेशीहरुमा रहन्छन । यदि उपयोग नगरिए, ग्लुकोज लामो समयको स्टोरको लागि बोसोमा बदलिन्छ ।

स्ट्राची अन्नहरू फाइबरको राम्रो श्रोत हुनाले वजन घटाउने योजनामा उपयोगी हुन्छ । चिल्लो, चिनियुक्त खाना तथा पेयको सट्टामा धेरै फाइबर युक्त खानामा क्यालोरीको मात्रा कम हुन्छ । धेरै फाइबर युक्त खाना पचाउन धेरै बेर लाग्ने हुनाले धेरै बेरसम्म भोक लाग्दैन । खाने परिणामको साथै नुन, चिनी र चिल्लो कति हालिएको छ र कति क्यालोरी छ याद गर्नुपर्छ ।

कार्बोहाइड्रेटमा हुने उर्जा

हामी चिनी बिना त बाच्न सक्छौ तर कार्बोहाइड्रेटलाई बिल्कुल कम गर्नलाई गाह्रो पर्छ । कार्बोहाइड्रेट नपाए शरीरले प्रोटिन र चिल्लोलाई शक्तिको रुपमा उपयोग गर्छ । तर, अन्नहरू बिल्कुलै कम गर्दा यसबाट पाइने मिनरल र भिटामिनबाट शरीर बन्चित हुन्छ ।

स्वास्थ्यकर श्रोतको कार्बोहाइड्रेट जस्तै स्ट्राची अन्न, साग सब्जी, फलफुल, गेडागुडी, दूधका परिकारहरुमा भिटामिन र मिनरलहरु जस्तै क्याल्सियम, आइरन, बि भिटामिनहरु आदि पाइन्छ ।

कार्बोहाइड्रेट कम गरी यहि अनुरुप क्यालोरी बढाउन बोसो  र बढी चिल्लो प्रोटिन खानाले रगतमा हुने कोलेस्ट्रोल बढ्न सक्छ जुन मुटुरोगको जोखिमको तत्व हो ।

कार्बोहाइड्रेट, चिल्लो र प्रोटिन यी सबै खानामा पाइने शक्तिको श्रोत हुन् । तर, यिनीहरुमा पाइने शक्तिको परिणाम फरक हुन्छ । एक ग्राम कार्बोहाइड्रेटले र एक ग्राम प्रोटिनले करिब ४ किलो क्यालोरी उर्जा दिन्छ भने  एक ग्राम फ्याटले ९ किलो क्यालोरी दिन्छ ।

कार्बोहाइड्रेट नपाएपछि शरीरले प्रोटिन या अरु खानालाई ग्लुकोजमा बदल्छ । त्यसैले कार्बोहाइड्रेटले मात्रै रगतमा चिनी र इन्सुलिनको तह बढाउछ भन्ने होईन । शरीरलाई चाहिनेभन्दा बढी क्यालोरी उपभोग गरियो भने कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन, फ्याट जसले पनि वजन बढाउछ । त्यसैले कार्बोहाइड्रेट या फ्याट कम गर्दा अरु उही मात्राको क्यालोरी बढी खाएमा वजन बढ्छ ।

कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिनको एक ग्राममा प्राय उस्तै क्यालोरी रहन्छ भने फ्याटमा झन्डै दोब्बर हुन्छ । तर, परिकारको किसिम, खाने बानि र  बातावरणका चिजहरु जस्तै पोर्सनको परिणाम, खाने तरिका आदिले कति भुडी डम्म हुने भन्ने तय गर्छ । भुंडी भरिने प्रत्येक व्यक्तिमा फरक हुनसक्छ । प्रोटिनयुक्त खाना जस्तै माछा, मासु, अन्डा र दुधका परिकार जुन स्वास्थ्यकर र सन्तुलित भोजन अन्तर्गतको नियम अनुरुप खाएमा भुंडी भरिने हुन्छ । त्यसैले हरेक पल्टको खानामा केहि मात्राको प्रोटिन हुन जरुरी हुन्छ ।

कति कार्बोहाइड्रेट खाने ?

स्वास्थ्यकर र सन्तुलित भोजनमा हामीले खाने होलग्रेन अन्नहरू जस्तै भात, रोटी, पास्ता, आलु एक तिहाइ र फलफुल सब्जी र तरकारी एक तिहाइ हुनु पर्छ भने दुध र यसका परिकार १५% माछा मासु अन्डा, गेडागुडी गरी १२ %  गुलियो र चिल्लो ८% हुनुपर्छ । यसको मतलब स्ट्राची खाना तथा फलफुल र तरकारीबाट आधा उर्जा (क्यालोरी) आउनु पर्छ । चिल्लो खादामा जनावरबट पाइने चिल्लो जस्तै घिउ, बोसो, बटर कम गर्न्नुको साथै हाइड्रोजेनेनेटेड फ्याटलाई लगाम लगाउनु पर्छ । यसको बदलामा शुद्ध तोरीको तेल, सूर्यमुखी तेल, हप्तामा दुई पोर्सन तेलयुक्त माछा जस्ता पोली र मोनो अनस्याचुरेटेट चिल्लोको सेवन गर्नुपर्छ । औषत मानिसले दिनमा २००० देखि २५०० क्यालोरी उपभोग गर्छन ।

कोही मानिसहरु गहुँ ,भात, आलुलाई वजन बढाउने मुख्यको रुपमा ठान्छन । मुख्य मनन गर्नुपर्ने कुरा के भने शरीरलाई चाहिनेभन्दा बढी क्यालोरी उपभोग गरियो भने जे खाए पनि वजन बढ्छ । गहुँमा पाइने ग्लुटन भन्ने प्रोटिनले कसैलाई नसहने हुन्छ । अन्यथा होलग्रेन अन्नहरूवाट अनेक मिनरल र भिटामिन पाइन्छ । अन्नका दानाहरु प्राकृतिक रुपमा नै कम क्यालोरी हुन्छ ।

मधुमेह र कार्बोहाइड्रेट

अरुले जस्तै मधुमेहीका रोगीहरुले पनि सन्तुलित र स्वस्थ्यकर भोजन गर्नु पर्छ । प्रत्येक पल्टको खानामा स्ट्राची अन्नहरू खाने सल्लाह दिइन्छ । डाइबेटिज युकेले कम कार्बोहाइड्रेट खानाले टाइप-२ मधुमेह बिरामीको रगतको ग्लुकोजमा सुधार थोरै समयको लागि हुने बताएको छ । तर, लामो समयको हदमा भने बिलकुलै कार्बोहाइड्रेट नखानाले टाइप-२ मधुमेहलाई सुरक्षितरूपमा कम गर्छ भन्ने निश्चितता छैन ।

कम कार्बोहाइड्रेट खाएर वजन कम हुने भनेको सायद जम्मा क्यालोरी कम खाएर हुन सक्छ । कार्बोहाइड्रेट काम खाएर हुने होइन । टाइप१ मधुमेहलाई कम कार्बोहाइड्रेट खाएर ग्लुकोज कम हुने भन्ने यथेष्ट प्रमाण देखिएको छैन । मधुमेहका बिरामीले पोषण विशेषज्ञसंग परामर्शमा गर्नु उपयुक्त हुन्छ ।

मधुमेह भइसकेको व्यक्तिले यसको ब्यबस्थापनमा डाक्टरले दिएका औषधि नियमित खाने, स्वास्थ्यकर जीवनशैली अपनाउने, प्रसस्त क्रियाशील हुने, चिल्लो, चिनी, नुन कम गरी धेरै फलफुल र सब्जी तरकारी खाने गर्नुपर्छ ।

सन्तुलित भोजनको नियमानुसार खाना खाएर क्रियाशील जीवनको साथै धुमपान बाट टाढा रहनु, चिन्तालाई समयमा नै व्यवस्थापन गराउनु, रक्तचाप, कोलेस्ट्रोल, रगतमा चिनीको मात्रा थाह पाएर त्यहि अनुरुप जीवनशैली बदल्नु जस्ता क्रियाकलापले स्वस्थकर  जीबनयापन गर्न महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ ।

(लेखक “कोरोनरी मुटुरोग-२०१०” पुस्तकका लेखक हुन्)