कोलेस्ट्रोल कम गर्ने तरिका  

कोलेस्ट्रोल हाम्रो शरीरमा पाइने एक किसिमको बोसो हो । हामी धेरैलाई थाहा नहुन पनि सक्छ, रगतमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा उच्च भएमा आर्टरीहरूलाई सांघुरो वा बन्द गराउन सक्छ । यदि मुटुमा रगतको आपूर्ति गर्ने आर्टरी बन्द भएमा ह्दयाघात हुन सक्छ र दिमागमा रगतको आपूर्ति गर्ने आर्टरी बन्द भएमा स्ट्रोक हुन सक्छ । त्यसैले बर्षमा घटीमा एकपल्ट रगत जांच गरि आफ्नो कोलेस्ट्रोलको मात्रा कति छ थाहा पाइ त्यहि अनुरूप जीवनशैली परिबर्तन गर्नुपर्छ ।

हामीले खाने खानामा तयारी कोलेस्ट्रोल करिब २० प्रतिशत रहन्छ भने बांकी ८० प्रतिशत शरीरले बनाउंछ । कलेजोले हरेक दिन शरीरलाई पूरै पुग्ने करिब एक ग्राम कोलेस्ट्रोल बनाउंछ । तर हाम्रो शरीरको कोलेस्ट्रोलको परिमाणमा परिवर्तन हुन नसक्ने वंशाणुगत प्रभाव पनि पर्छ ।

कोलेस्ट्रोल हाम्रो शरीरका लागि अति जरुरी हुन्छ । यसले हाम्रो शरीरलाई बाएल, भिटामिन डी, सेल मेम्ब्रेन, सेक्स हार्मोन, नर्भ सेयथ बनाउन सहयोग गर्छ । शरीरले प्राकृतिक रूपमा आफैं कोलेस्ट्रोल बनाउंछ।

हामीले खाने मासु, दूध, घिउ, चीज आदिबाट प्राप्त हुने कोलेस्ट्रोल हाम्रो शरीरलाई आवश्यक पर्दैन तर शुद्ध शाकाहारी खानाबाट अतिरिक्त कोलेस्ट्रोल प्राप्त हुन्छ। कसैले धेरै परिणाममा खाना खाए पनि उनीहरूमा रगतको तह साधारण रहन्छ। कोही मान्छेहरू धेरै कम खान्छन् तर रगत उच्च कोलेस्ट्रोल हुन्छ। यसको कारण जीवनशैली, वंशाणु, लिंग र शरीरले कोलेस्ट्रोललाई कसरी प्रोसेस गर्ने प्रक्रियामा भर पर्छ ।

रक्तकोशिकामा ओहोरदोहोर गर्न कोलेस्ट्रोल मोलिक्युलहरू आफैंमा लिपिड बोक्ने प्रोटिन या लिपोप्रोटिनसंग आवद्ध हुन्छन्। दुई किसिमको लिपोप्रोटिन मुख्य कोलेस्ट्रोलको वाहक हुन्। तीमध्ये लो डेन्सिटी लिपोप्रोटी (एलडीएल) ले दुई तिहाइ बोक्ने गर्छ। बाँकी भएको हाई डेन्सिटी लिपोप्रोटिन (एचडीएल) सँग आबद्ध हुन्छ।

एलडिएलले कोलेस्ट्रोल कोरनिरी आर्टरीको भित्ताहरूमा जम्मा गर्ने गर्छ र बोसो जम्मा भई मुटु रोग लाग्ने जोखिम बढाउँछ। यसको विपरीत एचडीएलले कोलेस्ट्रोल आर्टरीहरूको भित्ताबाट र अझ तन्तुहरू पनि जम्मा पार्छ र कलेजोमा लगी प्रोसेस गरी शरीरबाट निकाल्छ। त्यसैले एलडीएललाई ‘नराम्रो’ कोलेस्ट्रोल र एचडीएललाई ‘राम्रो’ कोलेस्ट्रोल भनिन्छ।

तेस्रो किसिमकोलाई भेरी लो डेन्सिटी लिपोप्रोटिन (भीएलडीएल) भनिन्छ जसले थोरै परिमाणमा कोलेस्ट्रोल र ट्राइग्लिसराइड लैजाने गर्छ। ट्राइग्लिसराइड हामीले खाएको खानाबाट आउंछ। हामीले खाएको खानामा बनेको क्यालोरी बोसोको रूपमा ट्राइग्लिसराइडमा परिणत हुन्छ।

चिल्लोबारे जानकारी 

कोलेस्ट्रोल बढी हुनु वंशाणु पनि हो तर पनि जीवनशैली, खानपिनले पनि योगदान पुरयाउँछ, सबैले स्वस्थकर, कम स्याचुरेटेट फ्याट र पोषणयुक्त खाना खानुपर्छ।

हाम्रो खानामा चिल्लोका विभिन्न रसायन हुन्छन् जो निम्न छन्-

१. स्याचुरेटेट- यो सम्भव भएसम्म नखाने । यसको मुख्य स्रोत घिउ, बोसो, बोसोयुक्त मासु, चीज र दूधका अरू परिकार, केक बिस्कुट आदि।

२. मोनो अनस्याचुरेटेट- यो थोरै परिमाणमा खाए हुन्छ। यसका स्रोतहरू ओलिभको तेल, तोरीको तेल, जाम, बदाम, ओखर र बियांहरू।

३. पोली अनस्याचुरेटेट- यो थोरै परिमाणमा खाए हुन्छ, घटीमा एक पोर्सन चिल्लो खानुपर्छ। यसका लागि सातामा एकपटक माछा खांदा हुन्छ। ओमेगा ३ ले मुटुरोग सम्बन्धि जोखिम कम गर्छ। यसका स्रोतहरू सोयाबिन तेल, सूर्यमुखी तेल, मकैको तेल, तेलयुक्त माछाहरू सालमन, सार्डिन, म्याक्यारेल आदि ।

४. ट्रान्स फ्याट- यो हार्डन फ्याट हो। यो बन्ने प्रक्रियालाई हाइड्रोजेनेसन भनिन्छ। यसले वनस्पति र जनावरका तरल तेललाई ठोस चिल्लोमा बदल्छ। यसको अन्तिम प्रक्रियालाई हाइड्रोजेनेरेटेट फ्याट (जस्तै डाल्टा घ्यू) भनिन्छ। यसलाई अरू खानाजस्तै बिस्कुट, चकलेट, केक बनाउन प्रयोग गरिन्छ।

ट्रान्स फ्याट प्राकृतिक रूपबाटै दूधको चिल्लोमा र बाख्रा, भेडाको बोसोमा पाइन्छ। स्याचुरेटेटमा ट्रान्स फ्याटले कोलेस्ट्रोल बढाई मुटुको रोग लाग्ने जोखिम बढाउँछ। स्याचुरेटेट फ्याटभन्दा ट्रान्स फ्याट हाम्रो शरीरका लागि बढी हानिकारक हुन्छ।

कोलेस्ट्रोल परीक्षणले रगतमा भएको कोलेस्ट्रोलको मात्रा नाप्छ। बेलायतमा यसको नाप मिनिमोल्स (एमएमओएल) मा एक लिटर कोलेस्ट्रोलको प्रस्तुत गरिन्छ। प्रायः रगत परीक्षणमा जम्मा कोलेस्ट्रोलको मात्र नापिन्छ । जम्मा कोलस्ट्रोल ४ दशमलब ५ एमएमओएल भन्दा कमलाई ठीकै मानिन्छ ।

एचडीएल लेभल कम्तीमा १.२ एमएमओएल हुनुपर्छ । मुटु रोगको जोखिम हिसाब गर्दा डाक्टरहरूले एलडीएल र एचडीएलको अनुपातलाई एचडीएल को नम्बरद्वारा जम्मा कोलेस्ट्रोललाई भाग गर्छन्। सन्तोषजनक अनुपात चार हो यदि ४.५ भन्दा बढी भएमा आफ्नो जीवनशैली परिवर्तन गर्नुपर्छ।

खानेकुराले गर्ने मद्दत- 

हाम्रो खानामा बोसोयुक्त मासु, दूध र दूधका परिकार, ट्रपिकल तेल (जस्तै पाल्म तेल) कम खाने गरेमा कोलेस्ट्रोलमा सुधार हुन सक्छ। स्याचुरेटेट फ्याट र ट्रान्स फ्याट कम गर्नलाई कम मात्रामा बिस्कुट, व्यापारिक हिसाबले बनाइएका खानाहरू क्रिप्स, जाम, वटर आदिमा पनि कडाइ गर्नुपर्छ।

हामीले खाने खानाले कोलेस्ट्रोलको मात्रामा फरक पार्न सक्छ। विभिन्न अध्ययनअनुसार स्याचुरेटेट फ्याट बढी भएको खाना खाए कोलेस्ट्रोलको तह बढ्छ र यसको बिपरित धेरै चोकरयुक्त खाना, फलफूल र सब्जी खाएमा कोलेस्ट्रोल कम हुन्छ।

धूमपान त्याग्नुपर्छ। धूमपान गर्ने र वरिपरि बस्नेलाई स्वास्थ्यवर्धक अक्सिडेन्ट जस्तै भिटामिन सी कम हुने कारण बन्नसक्छ। धूमपानले पाचन प्रक्रियामा एलडीएल बढाउन मद्दत गर्छ । यस्तै सातामा पाँच दिन आधा घन्टाको व्यायाम राम्रो हुन्छ।

हामीले खाने खानाले कोलेस्ट्रोलको मात्रामा फरक पार्न सक्छ। विभिन्न अध्ययनअनुसार स्याचुरेटेट फ्याट बढी भएको खाना खाए कोलेस्ट्रोलको तह बढ्छ र यसको बिपरित धेरै चोकरयुक्त खाना, फलफूल र सब्जी खाएमा कोलेस्ट्रोल कम हुन्छ। परिवारमा मुटुरोगको इतिहास भएका मान्छेहरूले कोलेस्ट्रोल बढाउने र घटाउने दुवै खानाबारे पहिले नै जानाकारी राख्नु उपयुक्त हुन्छ।

कोलेस्ट्रोल कम गर्ने खाना  

-चोकरयुक्त खाद्यान्न- फापर, नफलेको चामल, तोफु, सोया, होलेमिल पाउरोटी, ओलिभ, सूर्यमुखी तेल, तोरीको तेल, भटमासको तेल आदि।

-सागसब्जी- प्याज, लसुन, सिमी, बोडी, गेडागुडीजस्ता कोसेदार तरकारी ।

-ताजा फलफूलहरू स्याउ, सुन्तला, आरु, केरा।

-नट्सहरू- ओखर, हाडेबदाम, तील।

कोलेस्ट्रोल बढाउने खानाहरू-

-बिस्कुट, केक, चकलेट, पूरा चिल्लो भएको दूधका परिकारहरू जस्तै- चिज, क्रिम, बटर।

-खसी, कुखुराको छाला, सुँगुर, राँगाको चिल्लो मासु र बर्गर आदि।

-हाइड्रोजेनेरेटेट फ्याट तेल प्रयोग गरिएको क्रिप्स, चिप्स, फास्ट फुड, घिउ आदि।

खानामा कडाइ 

-शाकाहारी खाना खान कोसिस गरौं- कम चिल्लो खाना (दस प्रतिशतभन्दा कम क्यालोरी) ले एलडीएल कोलेस्ट्रोललाई धेरै मात्रामा कम गर्छ।

-खाना खांदा कोलेस्ट्रोल कम गर्ने खाऔं- आफूले के नखाने भन्नाका साथसाथै कस्तो खाना खाए कोलेस्ट्रोल कम गर्छ भन्ने पनि जान्नु उपयुक्त हुन्छ। सुन्तला वर्गमा पर्ने फलफूल जस्तै सुन्तला, कागती, ज्यामिर अनि प्याजले स्वस्थ कोलेस्ट्रोल राख्न मद्दत गर्छ।

सोलुबल फाइबर पनि कोलेस्ट्रोलविरुद्ध अर्को हतियार हो। यो खासगरी फापर, गेडागुडीमा पाइन्छ। स्याउ र अरू फलफूलमा हुने पेक्टिनले पनि कोलेस्ट्रोल कम गराउँछ। साथै सोया प्रोटिनले पनि कम गर्छ। दैनिक रूपमा गाँजर खांदा पनि एलडीएल कोलेस्ट्रोल तह कम गराउन सक्छ।

-ओमेगा ३ का लागि तेलयुक्त माछा खाऔं- जस्तै सालमान, सार्डिन, म्याक्यारेलले ह्दयाघात र स्ट्रोकको जोखिम कम गर्छ।

-सोया प्रोटिनसँगको खाना खाऔं- कम चिल्लो खानाका साथै सोया प्रोटिन भएको खानाले खराब कोलेस्ट्रोलको तहलाई घटाउँछ र त्यसैले मुटुका अरू रोगलाई पनि कम गर्छ। सोया प्रोटिन पाइने खानामा भटमास, तोफु आदि खानुपर्छ।

-स्टेरोइस वनस्पति स्वस्थकर सन्तुलित खानाको मागमा जब स्टेरोइस वनस्पति राखिन्छ, यसले कोलेस्ट्रोल कम गर्न सहयोग पुरयाउंछ। यिनीहरू प्राकृतिक रूपमा सानो परिणाममा सूर्यमुखी तेल, तोरीको तेल, तिल, सोया र अरू कोसे तरकारीमा पाइन्छ।

पहिला केही समयमा बढी मात्रामा पोली अनस्याचुरेटेट जस्तै सूर्यमुखी तेल, तोरीको तेल, तिल, सोयाले कोलेस्ट्रोल कम गर्छ भनिन्थ्यो तर अध्ययनले के पत्ता लगाएको छ भने बढी परिमाणमा यी तेल खानाले सुरक्षित एचडीएलको तह कम गराउन सक्छ साथै एलडीएललाई पनि कम गराउँछ। जे भए पनि मोनो अनस्याचुरेटेट पाइने ओलिभ, आभाकाडो आदिले एलडीएललाई सुरक्षित एचडीएलको लेभललाई केही नगरी नै कम गराउन सक्छ।

कति चिल्लो खाने ? 

हाम्रो क्यालोरी ३५ प्रतिशत चिल्लो खानाबाट आउनुपर्छ र त्यसमा १० प्रतिशतभन्दा कम स्याचुरेटेट फ्याट (ट्रान्स फ्याट) बाट हुनुपर्छ। यसको मतलब औसत महिलाले दिनमा दुई हजार क्यालोरी उपभोग गर्नुपर्दा ७० ग्रामभन्दा बढी फ्याट खानु हुंदैन र यसमा २० ग्राम स्याचुरेटेट फ्याटभन्दा बढी दैनिक खानु हुँदैन।

औसत मान्छेले (पुरुष) दिनमा दुई हजार पांच सय क्यालोरी खानेमा ९५ ग्राम चिल्लोभन्दा बढी हुनु हुंदैन। त्यसमा ३० ग्रामभन्दा कम स्याचुरेटेट फ्याट हुनुपर्छ।

यदि वजन घटाउनु छ भने स्याचुरेटेर फ्याट कम गर्नुका साथै खाने मात्रा पनि कम गर्नुपर्छ। खाना एकै चोटि बारेर वजन घटाउनुभन्दा विस्तारै विस्तारै घटाउँदै जानुपर्छ। एक दिनमा पाँच सय क्यालोरी कम गरी खाएमा र अरू शारीरिक क्रियाकलाप बढाएमा वजन कम गर्न सकिन्छ।

कम्मर वरिपरि धेरै मोटो हुनु अथवा भनौं स्याउको जस्तो शरीरको बनोट भएमा यसले स्वास्थ्यमा धेरै जोखिम पैदा गर्छ। यसबाट मुटुको रोग, मधुमेह, पक्षाघात, क्यान्सरजस्ता रोगबाट धेरै मान्छे पीडित हुने क्रम जारी छ।

समग्रमा भन्नुपर्दा आफूले खाने चीजहरूमा विचार पुस्याई सन्तुलित रूपमा सधैं खाने बानी बनाई शारीरिक कामहरू हरेक दिन गरेर अनि धूमपान त्यागेर स्वस्थकर हुन सकिन्छ। एउटा सानो खाने बानीको परिवर्तनले जीवनमा धेरै फाइदा गर्छ।

ब्रिटिस मुटुरोग संघले जो मान्छेलाई रगतमा उच्च कोलस्ट्रोल छ, उनीहरूलाई साताको तीनवटाभन्दा बढी अन्डा खाने सल्लाह दिँदैन।

अरू उपाय  

व्यायाम बढाउने, वजन घटाउने र चिन्ता कम गर्ने। यी सबैले एलडीएल र एचडीएलको अनुपात कोलेस्ट्रोललाई कम गर्न या सुधार्न मद्दत गर्छ। मदिरापान पनि धेरै कम गर्नुपर्छ। रातो वाइनमा हुने एन्टिअक्सिडेन्टले फाइदा पुर्याउंछ तर यो थोरै परिमाणमा सेवन गर्नुपर्छ।

मदिरापान पुरुषले दिनमा तीनदेखि चार युनिट र महिलाले दुईदेखि तीन युनिटमात्रै गर्नुपर्छ। एक युनिटमा बियर तीन सय एमएल, ह्विस्की २५ एमएल र वाइन एक सय एमएल मानिन्छ। खानपिनका साथै अरू जीवनशैली परिवर्तन गरेर पनि कोलेस्ट्रोल कम नभएमा डाक्टरको सल्लाहमा औषधि खानुपर्छ ।

(आचार्य ‘कोरोनरी मुटुरोग-२०१०’ पुस्तकका लेखक हुन् । यस पुस्तकको पछिल्लो प्रकाशन साझा प्रकाशनले गत वर्ष बजारमा ल्याएको छ )