मुटु तन्दुरुस्त राख्न व्यायाम

हाम्रो शरीर तन्दुरुस्त रहेमात्र मुटु पनि स्वास्थ्य रहन्छ । शारीरिक तन्दुरुस्त रहनको लागि हामीले क्रियाशील जीवन जिउनु पर्दछ । विभिन्न शारीरिक क्रियाकलाप जस्तै पौडी खेल्नु, व्यायाम गर्नु अथवा कुनै खेल खेल्नु र दैनिक क्रियाकलापहरू जस्तै हिड्ने, खेतमा काम गर्ने, भर्‍याङ चढ्ने आदि क्रियाकापहरु शरीर तन्दुरुस्तीका उर्जाहरु हुन् । शारीरिक क्रियाकलापले नै हृदयाघात हुने जोखिम आधा कम गर्दछ । विभिन्न किसिमका फाइदाहरु पाउन हामीले निरन्तर विभिन्न खाले शारीरिक क्रियाकलाप गर्नु उपयोगी हुन्छ ।

शारीरिक क्रियाकलापले ‘स्ट्रोक’  हुने सम्भावनालाई कम गर्दछ । यदि हृदयाघात भएकाहरू मध्ये जसले शारीरिक क्रियाकलाप गरेका छन्, उनीहरूको  बाँच्ने सम्भावना बढी हुन्छ । स्वास्थ्यको अरु दुर्वल पक्षहरु पनि सुधार गर्न सकिन्छ । यसले हड्डी पातलो हुने जोखिमलाई कम गर्दछ र शरीर सुगठित र शक्तिशाली बनाउनेछ, चिन्ता दुर गर्दछ । गहिरो निद्रा पार्न  र स्वस्थ्यकर वजन राख्न मद्दत गर्दछ । वृद्द मान्छेहरुलाई पनि स्वाबलम्बी हुन पनि मद्दत गर्दछ ।

जसले साइकल चलाउने, हिँड्ने जस्ता व्यायाम लगातार गर्छन्, यसबाट उनीहरूलाई निकै फाइदा हुन्छ । व्यायाम गर्दै नगर्नु भन्दा थोरै भए पनि गर्नु उत्तम हो । नाच्ने मानिसको पनि स्वास्थ्य राम्रो हुन्छ । व्यायाम सुरु गरे लगत्तै फाइदा थाहा पाउन पनि सकिन्छ । यदि तपाई जिम हल जानुहुन्छ भने र खेल खेल्ने या विशेष व्यायामका सामानहरू प्रयोग गर्नु हुन्छ भने यी सवै क्रियाकलापले तपाईलाई तन्दुरुस्त र क्रियाशील राख्न मद्दत गर्छन् ।

तर, शारीरिक क्रियाकलापबाट फाइदा उठाउन ‘जिम’ नै जानुपर्दछ भन्ने पनि होइन । हरेक दिन आफूलाई ठिक हुने क्रियाकलापहरु जस्तै सडकमा हिडेर, जगिंग गरेर, करेसाबारीमा काम गरेर पनि फाइदा पाउन सकिन्छ । जो लगातार शारीरिक क्रियाकलाप गर्छन्, उनीहरू भन्ने गर्छन कि यसले आत्मविश्वास बढाउनुको साथै सामाजिक रूपमा घुलमिल हुन सहयोग गर्छ ।

किन शारीरिक क्रियाकलाप मुटुको लागि राम्रो हुन्छ ?

शारीरिक तन्दुरुस्तीले कोरोनारी  मुटुरोग लाग्नबाट बचाउन या साबधान हुन महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ :

१. शारीरिक क्रियाकलापले रक्तचापलाई कम गर्नुका साथै उच्च रक्तचाप हुनलाई रोक्दछ  ।

उच्च रक्तचाप नै  कोरोनरी मुटुरोगको मुख्य जोखिमको तत्व हो । १० जनामा ९ जनालाई एउटै कारणले उच्च रक्तचाप भने हुँदैन ।

धेरै मोटो या अत्यधिक मोटो हुनु, धेरै नुन खानु, धेरै मदिरा सेवन गर्नु र शारीरिक अचलता, यी अस्वस्थ्यकर जीवनशैलीका महत्त्वपूर्ण पक्ष हुन् । जसले गर्दा उच्च रक्तचापको जोखिम बढ्छ ।

सधै नियमित व्यायाम गर्ने, हिड्ने, साइकल चलाउने या नाच्ने गर्नाले उच्च रक्तचाप भएकोलाई कम गर्नुका साथै उच्च रक्तचाप हुनबाट पनि जोगाउन सक्छ ।

दैनिक शारीरिक क्रियाकलापले स्वस्थ्यकर वजन हुन महत्त्वपूर्ण काम गर्दछ । कति क्रियाकलाप गर्ने भन्ने साथसाथै स्वस्थ्यकर वजनको मतलव शरीरमा लिने क्यालोरीको सन्तुलन सँगै कति उपयोग गरिन्छ भन्ने लेखाजोखा राख्नु आवश्यक छ । बढी वजन भएको मान्छेलाई उच्च रक्तचाप र उच्च कोलेस्ट्रोल हुने जोखिम हुन्छ, जुन कोरोनरी मुटुरोगको जोखिम हुन् ।

२.शारीरिक क्रियाकलापले मधुमेहलाई नियन्त्रण गर्दछ

शारीरिक क्रियाकलापले मधुमेह लाग्नबाट पनि बचाउँदछ । यदि कसैलाई मधुमेह भइसकेको छ भने शारीरिक क्रियाकलापले नियन्त्रण गर्न मद्धत गर्दछ । यदि पुरुषलाई मधुमेह भएको छ भने उसलाई तीन गुना बढी कोरोनरि मुटुरोग लाग्ने सम्भावना हुन्छ र मधुमेह भएको महिलालाई चार गुना बढी सम्भावना हुन्छ । अहिलेको बढ्दो सहरीकारणले पनि कम उमेरमा नै ‘टाइप टू’ मधुमेह धेरै देखिन थालिएको छ । यसको प्रमुख कारणमा कम क्रियाशील जीवनशैली नै प्रमुख हुन् ।

३.यसले रगतको कोलेस्ट्रोलको मात्रालाई कम गर्दछ 

व्यायामले एल डी एल र एच डि एलको अनुपात कोलेस्ट्रोललाई कम गर्न या सुधार्न मद्दत गर्दछ । एच डि एल कोलेस्ट्रोलको फाइदा पाउनको लागि नियमित शारीरिक क्रियाकलाप गर्ने गर्नुपर्दछ । जसले रक्त बाहिनी नलीमा बोसो जम्ने प्रक्रियालाई रोकथाम गर्न मद्दत गर्दछ । यसरी हृदयाघात हुनबाट रोकथाम गर्दछ ।

४.शारीरिक क्रियाकलापले हृदयाघातको सम्भावनालाई मात्र कम गर्ने होइन बरु हृदयाघात भइसके पछि पनि लगातार शारीरिक क्रियाकलापले कम एन्जाइना हुने र चाँडै आफ्नो सामान्य जीवनमा फर्कन मद्दत गर्दछ । चिन्ता, डिप्रेसन आदी सवैलाई कम गराउन सहयोग गर्दछ ।

अरु उपयोगी जानकारीहरु –

• शारीरिक क्रियाकलापको रफ्तार विस्तारै बढाउनु पर्दछ । ब्यायाम शुरु गर्नु अगाडी जिउ तताउने गर्नु पर्छ । शरिर व्यायामको लागि तयारी हुन्छ । गाडीको गियर गति अनुरुप क्रमिक रुपमा बढाउदै लगेको जस्तै हो व्यायाम सकिन लाग्दा बिस्तारै रफ्तार कम गर्दै लगि सक्याउनु पर्दछ ।
• खाना खाने वितिक्कै कहिल्यै पनि व्यायाम गर्नु हुदैन घटिमा दुई घण्टा कुर्नु पर्दछ । किनभने खाना पचाउनको लागि पेटमा बढ्दो रगतको आपूर्ति चाहिन्छ । मुटुमा रगतको आपूर्ति कम गराउँदछ र यसले एन्जाइना आक्रमण या श्वास फेर्न गाह्रो जस्तो हुन्छ ।
• यदि जाडोमा बाहिर हिड्न हो भने नाकबाट श्वास लिने कोसिस गर्ने वा गलवन्दीले मुख छोप्ने गरे यसले गरम हावा तान्ने हुनाले एन्जाइनाको दुखाइ कम गर्न सकिन्छ ।
• मुटु रोगीहरुले डाक्टरसँग कति र कस्तो खाले व्यायाम गर्ने राय सल्लाह गरेर उत्तम हुन्छ ।
• मुटुका रोगीहरूले एन्जाइना आउने कुनै क्रियाकलाप गर्नु हुँदैन । जस्तो ठूला, गहुंगो चिज उठाउने व्यायाम गर्नु उपयुक्त हुँदैन ।
• खाली पेटमा व्यायाम गर्नु राम्रो होइन, मोर्निग बाक गर्दा हल्का ब्रेकफास्ट जस्तै सानो रोटी, एउटा सुन्तला र एक कप ग्रीन टी खानु उपयुक्त हुन्छ । यसो गरेमा शरीरले सफल तरिकाबाट शक्ति उपयोग गर्न मद्दत गर्दछ ।
• रुखा खोकी लागेको बेलामा व्यायाम राम्रो होइन ।
• कहि दुख्यो, रिंगटा लाग्यो, धेरै थकाइ लाग्यो, विरामी जस्तो लागेमा तुरुन्त व्यायाम रोक्नुपर्दछ । एक छिन आराम गरेर पनि निको भएन भने डाक्टर कहा जानुपर्दछ ।
• यदि हृदयाघात भएको वा मुटुको अपरेसन भएमा हृदयरोग पुनस्थापना कार्यक्रममा जानु पर्दछ । यसले मुटुरोग बारे जानकारी दिनुका साथै सामान्य जीवन बिताउन सिकाउँदछ । सवै मुटुका बिरामीहरू भेटी अनुभव साटासाट गर्ने, आफ्नो मनका कुराहरू र अरूले कस्तो अनुभव र उपचार गरिरहेका छन् थाह पाउन सकिन्छ ।
• शरीरका अरू मांशपेशी जस्तै मुटु पनि एउटा शक्तिशाली मांसपेसी हो । यसलाई तन्दुरुस्ती राख्न व्यायाम अति नै जरुरी छ । एरोबिक  क्रियाकलाप, दिनको आधी–घण्टा नियमित हिड्ने गरेमा यसको फाइदा चाँडै नै देख्न सकिन्छ । यो नै जीवनको स्वस्थ रहने सबभन्दा उत्तम तरिका हो ।
• शारीरिक क्रियाकलाप गर्दा तिर्खा लाग्दा पनि पानी नपिई बस्नु राम्रो होइन । पानी प्रशस्त पिउनु पर्दछ ।
• जति जति शारीरिक व्यायाम गर्‍यो उति छाती दुख्यो भने, यो एन्जाइनाको दुखाइ अथवा आर्टरीहरुमा चिल्लो जमेर साघुरो भइ मुटुमा अक्सिजन युक्त रगत पुग्न कम भएर हो भनी बुझ्नुपर्छ ।
• अति थकाइ लाग्ने या अति गाह्रो हुने भएमा व्यायाम कम गर्नुपर्दछ । आ-आफ्नो मुटुको रोगअनुसार सुहाउँदो क्रियाकलाप गर्नुपर्दछ । मुटुरोगीले ब्यायाम गर्दा स्वा स्वा हुने तर पुरा बाक्य बोल्न सक्ने किसिमले गर्नुपर्छ ।
• दुइ चार महिनाको लागि कडा ब्यायाम गरेर छोड्नु भन्दा सधै गर्न सक्ने ब्यायाम गर्नु वान्छनीय हुन्छ । जस्तो, काममा जाने बेलामा सधै हिड्ने, बसेर गफ गर्नुको सट्टा  हिडेर गर्ने जस्तो बानि बसाउनु पर्छ । आफ्नो रुटिङमा कसरी नियमित व्यायाम गर्न सकिन्छ विचार गर्नुपर्दछ । जस्तै पसलमा जाँदा गाडीको सट्टा हिँड्ने, बसबाट झर्दा अलि वरै झर्ने अनि बाँकी हिड्ने, साथी भाइसँग पनि बसेर गफ गर्नुको सट्टा हिँडेर गर्ने आदि । नियमित व्यायामले शक्ति र मांशपेशीको तागत बढाउँदछ ।

के तपाई आफ्नो उचाइ अनुरुप सही वजन छ?

आफ्नो उचाइ अनुरुप कति वजन हुनुपर्दछ यो पनि जानकारी राख्नुपर्दछ । कम्मर वरिपरी धेरै मोटो हुनु अथवा भनौ स्याउको जस्तो शरीरको बनोट भएमा यसले स्वास्थ्यमा धेरै जोखिम पैदा गर्दछ । यसबाट मुटुको रोग, मधुमेह, पक्षघात, क्यान्सर जस्ता रोगहरूबाट धेरै मान्छे पीडित हुने क्रम जारी छ । औसत मान्छेको बि एम आइ (Body Mass Index) १८– २५ हुनुपर्दछ ।

व्यायाम गरि सकेपछि १५–२० मिनेट आराम गरेर बस्नु पर्दछ अनि मात्रै अरू काममा लाग्नु पर्दछ । ध्यान अथवा रिल्याक्सेसन अभ्यास जति धेरै गर्‍यो उति जानिने कुरा हो । यसले शरीरलाई पुरा आनन्द दिई चिन्ता कम गर्न मद्दत गर्दछ । क्रियाशील जीवनयापनका साथै चिन्तामुक्त वातावारण र धुमपान रहित जीवन जिउनुका साथै स्वास्थ्य र सन्तुलित भोजनले कोरोनरी मुटुरोगबाट बच्न महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ ।